キャノーラオイルと菜種油
食料油は何を使っていますか？
毎日使うものだから、手頃で体に良い物がいい。我が家は、キャノーラオイル、オリーブオイル、ごま油、バター、ココナッツオイルを常備して、時々グレープシードオイルなどがセールになってると買ったりしています。
日本ではなかしましほさんのおやつ本を参考に、菜種油でクッキーやお菓子を作っていました。その時は漠然と、国産の菜種油がいい！と思っていたんですが、何がどういいんだろう？と、調べてみました。
菜種油とは？
菜種油は、アブラナ（菜の花）の種子から作られ、オレイン酸（オメガ9（n-9）系脂肪酸、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があるといわる）を多く含む。
しかし、菜種油には、過剰摂取すると体に悪影響を及ぼす危険性のある「エルシン酸」「グルコシノレート」という成分が含まれる。
そこで！
菜種を品種改良して、これらの危険な成分をほぼ含まない新しい種類の「キャノーラ種」、そこからキャノーラ油が誕生。
キャノーラ油の方が安全？
菜種油だから、キャノーラ油だから、安全！というのは少し早とちりで、以下を確かめる必要があります。
・遺伝子組換えされているか？
日本国内で栽培される菜種には、遺伝子組換え技術は使用されていないそうで、原材料が国産の菜種油は安全だと言えみたいです。
Whole Foodsのキャノーラオイルには遺伝子組換えを避けていると明記されているのでこの点はクリア。
・油の抽出方法は何か？
ヘキサン等の化学溶剤を使用して抽出する製法は危険。抽出過程で人体に有害なトランス脂肪酸が発生します。
昔ながらの製法である機械で潰して油を抽出する『圧搾法』が安全。アメリカでは、"expeller pressed"と表記されているのが圧搾法です。
Whole Foodsのキャノーラオイルは、「遺伝子組換えがない」「圧搾法」の両方の表記がちゃんとされているのでこれらの問題はクリア！お値段も手頃なので、普段使いにぴったりです。
でも、液垂れするボトルが玉にキズ...。
バター不使用の簡単ブルーベリーマフィン
自宅待機要請が出て約1か月のシカゴです。食糧の買い出しは週1回にして、買い物に困ることはあまりないですが、いつも行くWhole Foodsではもう強力粉（Bread Flour）が棚に並んでいるところを久しく見ていません。薄力粉（All Purpose Flour）はあるんだけど。
我が家の朝食はだいたい週3回パン焼き器で作るごはんパン、週4回はオートミールにしているので、強力粉がないとパンを作れない...なので薄力粉で作れるもので代用です。
薄力粉で朝食、真っ先に思いつくのがマフィン！これまで色んなレシピを試したけど、今回のがヒットだったので今後はこのレシピで行こうと思ってます。
バターにアレルギーがあるわけじゃないんだけど、たまたまバターを買ってくるのを忘れたので、比較的豊富にあるキャノーラオイルで。でもこれがくどくなくていい！
（キャノーラオイルと菜種油の違いについては別記事で。）
以下にレシピをまとめます。
□■□ バター不使用 簡単ブルーベリーマフィン □■□
（大きめ8個、小さめ10個）
□材料□ *カップはアメリカの計量カップサイズ（約240ml）です
195g or 1 1/2カップ* 薄力粉 (all-purpose flour)
100g or 1/2カップ* 砂糖（私はCoconut brown sugarを使いました）
小さじ1/4 塩
小さじ2 ベーキングパウダー
80ml or 1/3カップ* キャノーラオイル（グレープシード等お好きなオイルでも）
1個 卵
80 – 120ml or 1/3 – 1/2カップ* 牛乳
1/2 - 1カップ* ブルーベリー（冷凍でも生でも）
□作り方□
1. オーブンを400°F（200-205℃）に温める。マフィンの上のカリカリ部分がお好きな方はマフィン型8個分、下のフワフワがお好きな方はマフィン型10個分用意して、紙型をセットする。型に使わないスペースがある場合、下から1/4-1/3部分まで水を入れる（こうするとマフィンが均等に焼けます）。
2. 生地を作る
（Dry系）薄力粉、砂糖、ベーキングパウダー、塩をボウルに入れてまぜる。
（Wet系）大きめ計量カップでオイルを計り入れて、卵を割り入れ、アメリカサイズで1カップのメモリ（約240ml）まで牛乳を入れる。それをかき混ぜる。
Dryにブルーベリーをバラバラっと入れ、少しかき混ぜてから、Wetを入れさっくり混ぜる。（混ぜすぎはマフィンが硬くなっちゃいます。）
3. 焼く
マフィン型に生地を入れ（もったり生地です）、オーブンで約20分焼く。竹串をマフィンに刺して、生地がついてこなかったら焼き上がり。
ラックの上に並べて荒熱をとる。
備考：砂糖100gでもちゃんと膨らみ、翌日もしっとり。まだ少し甘めに感じたので、もう少し減らしてもいいかも。
ブルーベリーは、私はTrader Joe'sのオーガニックワイルドベリーを使いました。これ、オートミールにも使うので、冷凍庫に常備しています。
ワイルドブルーベリーは通常よく見るブルーベリーより小さく、味がぎゅっと凝縮されているような印象で、そのせいかアントシアニンなどの抗酸化物質がより多く含まれているようです。産地がカナダなどの北アメリカでシカゴから近め。比較的安価です。
簡単で美味しくヘルシーなのでぜひ週末の朝食やブランチに！
参考
不安なときの対処法、摂りたい食材やハーブ
私が住むシカゴで自宅待機要請が出てから6日。ウィルスの心配はもちろん、経済の問題もありますが、そうした中で先行きの不透明さや財政的不安から人々の精神面への懸念も浮上しています。
不安を感じて、緊張状態が続くと、体は臨戦態勢で自律神経の交感神経系が優位になって、副交感神経優位の時に働く消化器系の動きがおろそかになったり、良い睡眠がとれなくなってしまいます。
手っ取り早い対処方法は、深呼吸！
緊張状態のときって、呼吸を忘れたり早くなったりしますよね。体は呼吸がゆっくりなときはリラックスモード、というのを分かっているので、わざと呼吸をゆっくりすると、あ、今はリラックスなときね、と、体が副交感神経優位な方向に向いてくれるのだそうです。
自分の意思とは無関係に働いてくれている自律神経って、実は自分自身である程度コントロールできるもの！
不安な時、緊張する時は深呼吸、深呼吸。
その他にも不安を和らげてくれる食べ物やハーブがあります。
キーワードは脳と腸の健康。（幸せ物質のセロトニンの95%が腸内にあると言われています！）
・サーモン
DHAやEPAなど脳の健康を促進するオメガ3脂肪酸が豊富。
・ダークチョコレート（カカオ74%）
抗酸化作用のあるフラボノイドが豊富。
・ヨーグルト／ケフィア
プロバイオティックス細菌の豊富な物を。腸の健康のために。
・緑茶
Lテアニンがストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを抑え、さらにはGABAやセロトニン、ドーバミンを増やす作用がある。
・バナナやオートミール
体内でセロトニンに変わるアミノ酸トリプトファンが豊富。
・アーモンド
マグネシウムとビタミンB群が豊富。
・ブルーベリー
脳の健康を向上させるフラボノイド。
・カモミール／ラベンダー／レモンバーム
リラックス効果のあるハーブティーの代表格。
脳の健康に良いクルクミン。DHAの働きを助ける。
そして、自分の好きな食べ物、気分があがる！食べ物で、幸せ気分になれば、セロトニンやドーパミンが出て不安が消えていくようです。
私は朝食に、週3-4回の頻度でオートミールを食べます。前の夜に、オートミールにフラックスシードやチアシードなどのシード類、塩少々、冷凍のベリー系を混ぜて水と牛乳をひたひたに注いで冷蔵庫へ。朝それにバナナのスライスをのせるだけ。バナナとベリーからの甘さで十分美味しいけど、お子様ようにははちみつやメープルシロップをかけてもいいかも。
バランスよく食べて、明日も笑顔で！
参考
Nutritional strategies to ease anxiety
6 Foods That Help Reduce Anxiety
Herbs For Anxiety, Stress, and Panic Attacks (Adaptogens & Beyond)
など
鎮痛剤に代わるもの、頭痛を鎮めるハーブや食べ物
新型コロナウィルス／Covit19で世間の流れが変わってから、毎日毎時間いろんなニュースが飛び交っていますが、その中で、
イブプロフェンが新型コロナウィルスの症状を悪化させるかもしれない
というニュースがありました。その数日後、世界保健機関（WHO）が
「控えることを求める勧告はしない」
と発表しました。
先のニュースを聞いてすぐ、私は頭痛持ちで鎮痛剤としてイブプロフェンを含むEVEを飲んでいる母に、服用を止めるようにお願いしました。でも、また「違ったわー」なんて連絡しても母を混乱させるだけなので、鎮痛剤の服用は本当に困った時だけにして、代替になる食べ物やハーブをオススメしてみることにしました。
いくつかの情報源から身近で手に入るものは以下です。
・水
ある実験によると、水を飲むだけで47%の人の症状が改善。水分不足からくる頭痛が多いようです。
・アーモンド
マグネシウムが豊富。マグネシウムは頭痛の発生を抑える。
・葉物野菜(ケールやほうれん草)
これに含まれるビタミンB群の葉酸が頭痛に作用。マグネシウムも豊富。
・少量のコーヒー(多いと逆に悪化)
カップ1杯程度。それ以上は逆効果なので注意。
・しょうが
スマトリプタンという成分（市販薬だとイミグラン）に匹敵するくらいの頭痛に対する作用があるのに、副作用はそれより少ない。
・ペパーミント
頭痛の他にも歯の痛み、吐き気、消化不良にも。ペパーミントオイルやメントールが良いので、ハーブティーの他にアロマテラピーでも良さそう。
・ラベンダー
ラベンダーオイルに効用があるので、アロマテラピーでも可。
筋肉や関節の痛みにも。
私はペパーミントとラベンダーにリコリスを少し足したのをハーブティーとして飲むのが好きです。頭痛だけでなく、夕食の後に飲むと食べ過ぎを抑えるし、消化にもいいはず。
頭痛の時は、頭痛予防にも、ペパーミントティーとおやつにアーモンドをどうぞ。
参考
The Best (and Worst) Foods for Headaches
Herbs and Spices to Soothe Headaches
Migraine Herbal Home Remedies from Around the World
などなど。
2020年の抱負から(1) - いわゆる"腸活"はじめます
2020年。色々悲しいことがあった2019年が過ぎて、新たな2020年はもっと明るく笑顔で過ごしたい！
テレビで女性がウイルスに感染しないための予防策について話していて、何気なく彼女をネットで検索して、Podcastを聞いてみたら、偶然聞こえたこの言葉。
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」。
プロバイオティクスはよく聞くけど、プレバイオティクス？初めて聞く言葉だな...そういえばハーブの勉強の時にプロバイオティクスが働いて腸内フローラが整っているとメンタルも良くなるって言ってたのと関係があるかなぁ。そんな考えを巡らせて、調べることにしました。
体内にある「幸せ物質 セロトニン」の割合は、約90%が腸、約8%が血液中、そして脳内に存在するのはわずか約2%だそう。今まで脳内にあるとばっかり思ってた！なので腸内環境を健康にする=幸せな気持ちが持続するようなのです。
ここで言葉のおさらい。
「腸内フローラ」
ヒトの腸管内では腸内細菌と呼ばれる多種・多様な細菌が絶えず増殖を続けていて、これらが集まって複雑な微生物生態系を構築している。この微生物群集が｢腸内フローラ｣。フローラ（Flora）は分類学の用語で植物群集を指し、かつては細菌が植物の中に分類されていたためです。まるで菌のお花畑⁈
「プロバイオティクス」
アンチバイオティクス（抗生物質）に対して提案された用語で、共生を意味するプロバイオシス（probiosis、pro：共に、～のために、biosis：生きる）が語源。
定義：「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」Fuller（1989）
プロバイオティクスの候補としては乳酸菌やビフィズス菌が有名。
「プレバイオティクス」
結腸内の有用菌の増殖を促進し、有害菌の増殖を抑制することによって宿主の健康に有利に作用する難消化性食品成分。要はプロバイオティックスのエサとなるもの。
プレバイオティックスを含む食品ベスト19！
1) チコリ Chicory Root
2) タンポポの葉 Dandelion Greens
3) エルサレムアーティチョーク Jerusalem Artichoke
4) にんにく Garlic
5) 玉ねぎ Onions
6) ネギ、リーク Leeks
7) アスパラ Asparagus
8) バナナ Bananas
9) 大麦 Barley
10) オート麦 Oats
11) りんご Apples
12) コンニャク根 Konjac Root
13) ココア Cocoa
14) ごぼう Burdock Root
15) フラックスシード Flaxseeds
16) ヤーコン Yacon Root
17) ヒーカマ Jicama Root
18) ふすま（小麦の外皮）Wheat Bran
19) 海藻 Seaweed
ここまで調べてみて、我が家の朝食は実はプレバイオティックスに優れていた！
オートミールにフラックスシードと塩をパラパラ、水と牛乳を入れて冷蔵庫で一晩おいてふやかし、バナナや他の果物をのせて召し上がれ。
りんごは子供の頃から朝食には欠かせない果物！
何気なくそれぞれ体に良さそうと食べていたけど、プレバイオティクス的にいいものばかり。でも、肝心のプロバイオティックスがおろそかかもしれないので、ケフィアやコンブチャをもっと食卓に取り入れないとな。
参考
The 19 Best Prebiotic Foods You Should Eat ( healthline.com )
#腸内フローラ #プロバイオティクス #プレバイオティクス
ハーブで夏のカクテル - ハーブチンキ・ティンクチャー
サクッとタコスで夕食をとるのが楽しい季節になってきた！そんな気分のこの週末はビーフタコとトルティーヤチップスとサルサ。
メキシカンな料理にはメキシカンなビールか軽めなビールを合わせたいところだったけど、ストックがなかったので、ローズマリーのティンクチャー(ハーブチンキ)を炭酸水で割っただけのお手軽カクテルにしてみました。
ローズマリーはお肉の消化を助けるし、爽やかな色と飲み心地でタコの美味しさを引き立てて一石二鳥！
ティンクチャー、作り方は簡単。ドライでも生でも、好みのハーブを殺菌消毒した瓶に入れ、アルコール濃度の高いお酒をハーブが隠れるまで入れて、冷暗所で3-6週間置いておくだけ。
私はトレーダージョーズの80プルーフ(40%度)ウォッカを使いました。ウォッカは原料にじゃがいもを使うのが一般的だけど、これはぶどう。
この時は、生のローズマリー、ドライのオレンジピールとローズヒップでティンクチャーを作りました。
ハーブ成分抽出後のティンクチャー。
ローズマリーのティンクチャーに炭酸水を注ぐと、少し泡立って見た目が少しビールっぽい！オレンジピールは泡立たなかったけど、ほのかに香るオレンジに気分が上がります。どのティンクチャーもしっかりほのかにハーブの香りがします。
英語の定義では、ティンクチャーに甘みをつけると「エリクサー」。日本で一般的な「コーディアル」はこれもティンクチャーにハチミツやシロップで甘みをつけたものだけど、薬用というよりはもっと娯楽に近いもの。甘くしてデザート感覚もいいけど、食事に合わせるなら甘くない方が私は好き。今はまだ単体で楽しんでるけど、複数ハーブの美味しい組み合わせも見つけてみたい！
アメリカで歯医者＆インプラント治療
先日、ショックな出来事ことが。
いつものように夜の歯磨き後にフロスを使っていたときのこと。奥の銀歯の隙間に差し掛かったところ、勢いよくその銀歯がポーンと外れて洗面台にコロコロ…。
目の前の光景を信じられない、信じたくない、歯医者は行きたくなーい。
この日はアメリカのメモリアルデーを含む3連休の最初の日で、2日間はこの状態で我慢しなければなりません。
翌日。夕食中にサラダを食べていたら、ガリっ！痛っ！
何かと思って見てみたら、胡椒の粒がまるまんま。この日はいつも使っているペッパーミルに胡椒を移し替えるのが面倒なので、トレジョのペッパーミルを使って胡椒をガリガリしたのですが、どうやら轢かれないままで出てきた一粒を噛んでしまったのです。（トレジョのペッパーミルには気をつけて！）
これが下の奥歯手前の小さい歯を直撃し、その歯がちょと触ると動くような感じに...なんだか嫌な予感。
火曜になってようやく近所の歯医者さんが開業したので行ってみると、恐れていたことが現実に。
「インプラントですね。」
引っ越す前に通院していた歯医者さんでも言われたことだけど、日本ではどうして今でも銀歯を使った治療をしているのか？って。そんなこと私に言われても、歯医者さんが当たり前のようにそんな治療をしているし、みんなもきっとそうしてるし、セラミックなんて高額で利用できなかったし...と頭の中で言い訳がよぎるも、「それが主流だから」と。
私の治療の流れは、
1. 2本分の抜歯
2. インプラント治療
3. 見えてる部分の歯（クラウン）を装着
となりました。
その日のうちに抜歯して、患部にコットンのようなものを詰め、縫合して終了。抜歯は思ったより大変で、時間もかかり、緊張で力が入ったふとももが筋肉痛になりました。処方箋は、強力な痛み止めのアドビル、中度の痛み止めのタイラノール、抗生剤の3種類。帰りのCVSドラックストアで受け取って帰宅。
次の診察までの1週間、朝はオートミール（ロールではなくクイックタイプの方が細くてより噛まなくていい）にすりおろしバナナをのせたのと、すりおろしりんご。昼や夜は野菜のポタージュスープ（ご飯でとろみづけ）とグリーンスムージーでなんとか生き延びる。
この1週間で痩せるなーなんて思ったけど、なんと！逆に体重は増えました。ジョギングもヨガもしないで安静にしてたから筋肉量が落ちてるはずなのに、それなのに体重が増加！歯の治療費へのショックが続いている中で、体重も増え、頬も腫れ、二重苦三重苦のショックの1週間...。
しかし！抜糸の日。糸を抜いて抜歯後の穴をクリーニングしてチェックしてはい終了。「もう好きなもの食べていいよー」との先生の言葉に、え？穴が空いたまま？と聞き返すも、「うん、そう。」と当たり前に言う先生。
帰宅して、柔らかめのもので通常の夕食を食べました。
そして翌朝体重計に乗ると...4パウンド減ってる！1日前から一気に約2kgも体重が減っていました。どんだけむくんでいたんだろう...。タイラノールでそんなにむくむような副作用はなさそうなのに。未だに原因はわかりませんが、とにかく太ったわけではなくてよかった。
今は抜歯した穴の回復を待って、1か月後にチェックのための診察です。
抜歯から流動食をしていた期間中、失意のどん底にあって決意したことが2つ。
1. 効果のある歯の磨き方を心がける、歯の健康を考える
2. 砂糖の摂取を控える
歯は磨きすぎてもエナメル質を痛めるので、1日2回。食後すぐは唾液が活躍する時間帯なのでそれを待って30分後くらいに磨く。今までは歯磨きとフロスだけだったけど、マウスウォッシュとキシリトールガムを買ってルーティンに追加。
砂糖については今までも考えてたつもりで、生はちみつとメープルシロップとココナッツシュガーを罪悪感なく使ってたけど、今回少し調べてみたら、はちみつはコラーゲンを破壊するようだし、これらも歯によくないのはもちろん、がん細胞の餌になったりしてよいことはない。糖分はごはんなどの穀類、甘い野菜や果物などからの天然の甘みだけになるべく頼るようにして、お菓子の間食はしない。
とはいっても、和菓子やケーキは、友達とお茶するときには欠かせないので、そういうときだけ、週末だけ、に極力抑えるように、決意しました！
砂糖に関してはもっとリサーチして、近々別記事を書きます。
歯で、インプラント治療でお悩みの方がいたら、情報交換できたら嬉しいです。
